おはようございます！抗酸化医学への興味が高じて睡眠学も開拓している冴です。
睡眠は若返りホルモンが最も多く分泌されるためアンチエイジングと切っても切れない関係をもち、老若男女の永遠のテーマだと思います。
今回は即効性があり、かつ誰でもできるのに周りの大半の人はできていない「質の高い睡眠」をとる方法についてこれだけは意識しておきたい３つだけを厳選して医学的な根拠と一緒にご紹介していきます。
一日２０分だけ運動をする
精神科医である樺沢紫苑先生によると運動と睡眠の質に関する医学的な根拠として、
週に150分の運動で睡眠の質は６５％アップする。
日中の眠気レベルも６５％下がり、日中の疲労感や集中力が４５％改善する。
定期的な運動で睡眠が深まり、日中の集中力が大幅にアップする。
引用文献：樺沢紫苑著「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」大和書房
といったデータを挙げています。
私は運動した後は眠気を催すことを懸念をしていましたが短時間で程よい運動であれば日中眠くなってしまうことはないそうです。
実践策：電動のものに頼らない意識をもつ
ウォーキングなどを始めとした軽い運動でも睡眠の質を高める効果はあるので普段エスカレーターやエレベーターに頼りがちな人は意識して階段を使用してみることが一番簡単に取り組める方法だと思います。
また、電車やバスで移動するところを自転車や徒歩に置き換えてみることで運動できて交通費の節約もできて一石二鳥です。
就寝１～２時間前：入浴をする
人間には「交感神経」と「副交感神経」の二つの神経があり、時間帯によって優劣が変化します。
昼の間は「交感神経」が優位になるので脳や体が興奮した状態になり、
夜の間は「副交感神経」に切り替わるためリラックスした状態になります。
このスムーズな切り替えの方法として樺沢先生は２時間にわたるクールダウンの時間が必要であると提唱しています。
そのため入浴をすることによる深部体温の上昇とリラックス効果が副交感神経を優位にさせ、お風呂上りから二時間かけて深部体温が下がることで眠気を催すとされています。
TIPS：朝シャワーが朝型人間にする
樺沢先生によると、起床後はまだ副交感神経が優位になっているため、朝一番にシャワーを浴びることが脳を覚醒させるといいます。
体温や心拍数が上昇することで交感神経に切り替わるため、少し熱めのシャワーを５分間浴びるだけで効果があるそうです。
またシャワー以外にも運動をすることも体温が上がるので目覚めのランニングも良いそうです。
就寝２時間前：ブルーライトを浴びない
深い睡眠をとるには起床時間よりも就寝時間に集中すべきだそうです。
医師である裵英洙先生の著書によると
大切なことは「眠たくなったらできるだけスマホはいじらない」と意識すること。
眠気に逆らってスマホをし続けると、ブルーライトだけでなく、届いたメッセージやニュースの内容にも刺激を受け、目がどんどんと冴えていきます。
理想を言えば、寝る二時間前からスマホをシャットアウトできればベストです。
引用文献：裵 英洙著「一流の睡眠 『NBA×コンサルタント』の医師が教える快眠戦略」ダイヤモンド社
と、今すぐやめるべき睡眠の悪習慣として提唱しています。
実践策：スマホ画面ロック機能を有効活用する
私はもともとスマホ依存症だったのですが２２時の就寝を目標を掲げ、思い切って２０時に画面がロックされるよう設定しています。
また、ロック解除できないよう他の人にパスワード設定をしてもらい徹底しました。
今までだらだらスマホ見ていた無駄な時間が
読書や勉強時間に変わって有益な時間になったよ！
いやそんなロックなんて無理無理！
寝る前のスマホが私のナイトルーティンなの！
そんな方に朗報です！
こちらの記事にダメージを軽減するブルーライトの対策方法をご紹介しておりますのでこちらをご覧ください。
まとめ
今回は若々しいお肌をキープする＆蘇らせるために必要不可欠な「質の高い睡眠」のとり方として、
一日２０分の運動をすること
入浴をすること
スマホを見ないこと
以上の３つを医学的情報も交えながらご紹介しました。
スマホやゲームが普及し依存してしまった故にしっかり寝ることができていない人は多いのではないでしょうか。
かつての私もそうでした。何度も夜中に目が覚めることが多々ありました。
でも今は違います。個人的に一番効果があったのは夜スマホを見るのをやめたことだと私は経験を通してそう思います。
この記事をきっかけに少しでも睡眠の質を高める努力をするきっかけとなったら幸いです。
参考文献
小林瑞穂・森下えみこ著「できる大人の９割がやっている得する睡眠法」宝島社
樺沢紫苑著「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」大和書房
裵 英洙著「一流の睡眠 『NBA×コンサルタント』の医師が教える快眠戦略」ダイヤモンド社
古川武士著「人生の主導権を取り戻す『早起き』の技術」大和書房
以上の４つの文献を参考にさせていただきました。
